In sintesi. Il jet lag è un disallineamento tra l’orologio biologico interno e il nuovo fuso orario. Secondo Harvard Health Publishing, il corpo impiega circa un giorno per adattarsi a ogni fuso attraversato. I viaggi verso est sono i più difficili perché costringono il cervello ad anticipare il sonno, che è più faticoso che ritardarlo. Luce del mattino e orari locali favoriscono il riallineamento.
I punti chiave
- Secondo Harvard Health Publishing, il corpo umano impiega circa un giorno per adattarsi a ogni fuso orario attraversato.
- Secondo le revisioni cliniche pubblicate su PubMed, i sintomi del jet lag sono più intensi nei viaggi che attraversano almeno cinque fusi orari, soprattutto verso est.
- Una ricerca della National University of Singapore su oltre 60mila viaggi monitorati con dispositivi per il sonno ha rilevato che, nei voli più lunghi verso est, il recupero degli orari biologici ha richiesto più di una settimana.
- Bangkok è sei ore avanti rispetto all’Italia, cinque quando in Italia è in vigore l’ora legale.
- Per ridurre il jet lag si può spostare gradualmente l’ora in cui si va a letto, di circa 30 minuti al giorno, nei giorni prima del volo.
Cosa succede al cervello dopo un volo intercontinentale
Il ritmo circadiano è il sistema interno che regola sonno, fame, energia e produzione di ormoni. Il suo riferimento principale è la luce. Quando si attraversano più fusi orari in poche ore, fuori può essere mattina mentre per il corpo è ancora notte. Gli studi della Division of Sleep Medicine della Harvard Medical School descrivono il jet lag come una desincronizzazione temporanea. Il disallineamento può alterare sonno, fame, concentrazione, memoria e umore. Le ricerche raccolte dai National Institutes of Health (NIH) statunitensi su PubMed Central indicano che il disallineamento circadiano può peggiorare per qualche giorno attenzione, memoria a breve termine, tempi di reazione e capacità decisionali. Per questo, dopo un volo lungo, anche guidare o lavorare può risultare più faticoso.Perché il jet lag verso est pesa di più
L’organismo umano tollera meglio una giornata che si allunga rispetto a una che si accorcia all’improvviso. Ritardare il sonno è più semplice che anticiparlo. Un volo dall’Italia verso il Giappone costringe il cervello ad anticipare l’orologio biologico. Secondo le revisioni cliniche pubblicate su PubMed, i sintomi sono più intensi nei viaggi che attraversano almeno cinque fusi orari, soprattutto verso est. Tra chi vola spesso circola una formula: «East is beast, west is best». La Thailandia è un esempio concreto di meta verso est. Bangkok è sei ore avanti rispetto all’Italia, cinque quando in Italia è in vigore l’ora legale.Quanto dura il jet lag
Con la regola di un giorno per fuso, un viaggio con sei o sette ore di differenza può richiedere quasi una settimana per un riallineamento completo. La durata varia molto da persona a persona. Una ricerca della National University of Singapore ha analizzato oltre 60mila viaggi monitorati con dispositivi per il sonno. Nei voli più lunghi, soprattutto verso est, il recupero degli orari biologici ha richiesto più di una settimana.Le strategie indicate dagli studi sul sonno
Gli specialisti di medicina del sonno puntano a riallineare l’orologio interno con luce, sonno e orari locali, possibilmente già prima della partenza. Il momento dell’esposizione alla luce conta: nell’orario sbagliato può rallentare l’adattamento.| Direzione del viaggio | Esempio dall’Italia | Luce da cercare all’arrivo |
|---|---|---|
| Verso est | Tokyo, Bangkok | Luce del mattino |
| Verso ovest | New York | Luce del tardo pomeriggio |
- Orari del sonno: nei giorni prima del volo si può spostare gradualmente l’ora in cui si va a letto, di circa 30 minuti al giorno.
- Pasti: alcune ricerche coordinate dalla Harvard Medical School ipotizzano un “secondo orologio” legato all’alimentazione. Mangiare secondo gli orari locali potrebbe aiutare, ma il campo di studio è ancora aperto.
- Caffeina e alcol: assunti nelle ore sbagliate possono peggiorare la qualità del sonno e la disidratazione durante e dopo il volo.
Cosa resta da capire sul ritmo circadiano
Gli studi pubblicati tra il 2025 e il 2026 hanno approfondito il ruolo di luce, melatonina e orari dei pasti nell’adattamento ai nuovi fusi. Le ricerche indicano che il cervello si riallinea più in fretta quando questi tre segnali vanno nella stessa direzione.Domande frequenti
Perché il jet lag è peggio quando si vola verso est?
Il jet lag verso est è più pesante perché l’organismo umano tollera meglio una giornata che si allunga rispetto a una che si accorcia. Un volo verso est, per esempio dall’Italia al Giappone, costringe il cervello ad anticipare l’orologio biologico. Ritardare il sonno è più semplice che anticiparlo.Quanto dura il jet lag?
Secondo Harvard Health Publishing, il corpo impiega circa un giorno per adattarsi a ogni fuso orario attraversato. Un viaggio con sei o sette ore di differenza può quindi richiedere quasi una settimana per un riallineamento completo. La durata del jet lag varia molto da persona a persona.Che luce cercare per recuperare dal jet lag?
Dopo un viaggio verso est, come Tokyo o Bangkok, conviene cercare la luce del mattino. Dopo un viaggio verso ovest, come New York, conviene cercare la luce del tardo pomeriggio. La luce è il riferimento principale del ritmo circadiano e, presa nell’orario sbagliato, può rallentare l’adattamento al nuovo fuso.La melatonina aiuta contro il jet lag?
Le revisioni dei National Institutes of Health statunitensi citano la melatonina come possibile aiuto contro il jet lag nei viaggi che attraversano molti fusi orari. Per integratori e farmaci, tempi e modalità d’uso vanno valutati con il proprio medico.Quante ore di fuso ci sono tra Italia e Bangkok?
Bangkok, in Thailandia, è sei ore avanti rispetto all’Italia. La differenza scende a cinque ore quando in Italia è in vigore l’ora legale.Testi ed immagini Copyright Zon.it